こんにちは、管理栄養士兼ライターのsannaです。
秋から冬になりつつある昨今、気温がどんどんと下がってきましたが、こういう時は身体が温まる鍋料理で乗り越えたいものですよね。
しかし、鍋料理って、大勢でするイメージがあり一人暮らしの方なんかはなかなか手を出せないのではないでしょうか。
そこで今回は一人暮らしの方や同棲してる方などでも手軽にできる冬におすすめの鍋料理を3つ紹介したいと思います。もちろん、管理栄養士らしく何故鍋料理をおすすめするのかも解説しますよ！どうぞ。
目次
なぜ、冬に鍋料理が良いのか？管理栄養士が解説
鍋は冷蔵庫の残り物等で、簡単に美味しく作れるのが魅力的ですよね。
冷蔵庫の中が使い切れていない食材で溜まってきたら、鍋をするタイミングかもしれません。また、ただ単に手軽さだけが魅力なのではなく、冬に食べるのに適した理由があります。
それが鍋を食べることによって風邪をひきにくくなる、という点です。
そもそも冬は気温がぐっと下がり体調管理が難しくなります。また乾燥することによって風邪ウイルスが蔓延しやすくなっているため、極端に風邪をひきやすくなるのです。
それを打開するのが鍋。
鍋は、もちろん入れる食材にもよりますが、基本的に野菜をたくさん摂取することのできる料理です。野菜を食べることによって風邪ウイルスに対する免疫をアップさせることが可能です。
またお鍋をすることにより、一時的にでも部屋の湿度を上げることができますよね。これも甘くみてはいけません。
ということで、鍋は冬にこそ食べたいおすすめの料理、ということがわかりますよね。
ここまでを前提にさっそくおすすめお鍋を紹介していきましょう。今回、鍋の具材は冷蔵庫の残り物を使うと想定し、鍋のスープの味とつけだれの味を紹介していきます。参考にどうぞ！
冷蔵庫の残り物で栄養バランスが良くなる具材の選び方とは？
冷蔵庫の残り物を使うと言っても、どれを使うか迷う時があると思います。
基本的にどの食材を使っても美味しくはなりますが、栄養バランスをあげるためのコツがいくつか存在します。
肉、魚介類、豆腐などのたんぱく質を選ぼう
まずは冷蔵庫の中に、肉、魚介類、あるいは豆腐がないかを探して下さい。
これらにはたんぱく質が含まれていますが、このたんぱく質は、毎食、是非摂取したい栄養源となります。筋肉、髪、爪、臓器や皮膚などを構成し、私たちが生きていく上で欠かせないものなのです。
また、どれくらい摂取すれば良いか分からないという方もおられると思いますが、そういう方は「手のひらの大きさ」を基準にしてみてください。
詳しくいうと、肉や魚などを「指を含まない自分の片手の手のひらのサイズ」に切って鍋に入れるのです。（これが一人分）
ちなみに豆腐の場合、大きさは先ほど言った通り指を含まない片手の手のひらサイズで、かつ厚さは手のひらの厚さの2倍くらいにするといいでしょう。
この説明からもわかるように、豆腐だけで必要なたんぱく質を摂取しようとすると、１丁ほど食べないと到達しません。おそらく飽きてしまいますね。笑
なので冷蔵庫の残りものと言いつつ、肉や魚がない場合は買いに行くことをおすすめします。
ビタミンやミネラルが豊富な野菜やきのこ類、海藻類を選ぼう
以前半分だけ使って、冷蔵庫においたまま眠っている野菜、そういうのありますよね？
とりあえず、冷蔵庫にある野菜、きのこ類、海藻類を全部取り出してみましょう。ビタミンやミネラルは、私たちのエネルギーの代謝を助けてくれ、健康を維持し、体調管理に欠かせません。
こちらも、できれば毎食、摂取するようにしたいところです。
摂取量のイメージは、生野菜の場合、自分の両手いっぱい分が理想。
カラフルで旬の野菜であれば、栄養バランスがさらに整うためおすすめです。
旬の野菜というは、白菜、大根、水菜、人参、長葱、小松菜、ほうれん草などです。
もし、冷蔵庫に全く野菜がないよって方は紹介した旬の野菜を中心に出来たら3つくらい買いに行った方がいいですね。結局買いにいくハメになり、申し訳ございません。笑
おすすめの鍋料理は？
さて、具材が揃ったところで、お次はスープ（何鍋をするか）。
そこで冬におすすめの鍋料理を3つ紹介しますね。
水炊き
鍋の定番と言えば、水炊きですよね。水炊きは、自分好みのつけだれで食べるのが特徴です。（後ほど、つけだれも紹介します）
作り方は簡単。
- 鍋に適量の水をいれて、昆布を加えます
- 具材を入れる
- 煮込む
はい、簡単ですね。
具材に関して、水炊きの場合、鶏肉を使うのが主流ですが、他のお肉を使っても美味しいですよ。あとは魚介類や豆腐などのたんぱく質に、好きな野菜、きのこ類、海藻類を入れます。
残ったスープに炊いたご飯を入れて、卵を加え、雑炊にしても美味しいですよね。
トマト鍋
トマト鍋は一見変わったお鍋ですが、美味しい上、栄養価が高いのでおすすめです。
ちなみにトマトは免疫力を高める栄養素が入っており、風邪やストレスを予防してくれる点、冬に食すのがおすすめです。また抗酸化作用があり、老化予防にも働きます。
材料(1人分)
- 油 小さじ1/2
- 水 1カップ
- カットトマト缶 1/2缶(200g)
- にんにく 1片
作り方も少し変わっています。まず鍋に油とにんにくを入れ、炒めます。そして香りが出てきたら、カットトマト缶を加えてください。
そこからさらに炒めたら、水を加え、好きな具材を入れ、煮込みます。
これで出来上がり。残ったスープに、茹でたパスタを加えて、トッピングに粉チーズを加えると、美味しいトマトパスタが出来ますよ。
キムチ味噌鍋
お次は定番キムチ鍋。キムチに含まれている唐辛子は、身体を温めてくれ、代謝を良くしてくれます。また、キムチは発酵食品で腸内細菌を整えてくれるので、便秘予防にもなりますよ。
材料(1人分)
- 味噌 大さじ1
- 水 1カップ
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- キムチ 70g
作り方は、水、味噌と鶏ガラスープの素を入れ、そこにキムチとお好みの具材を入れます。そして煮込んだら、あら出来上がり。
残ったスープに湯がいた中華麺を加えて、トッピングに刻みネギを加えると、美味しいラーメンが出来ますよ。
おすすめのつけだれを紹介
つけだれの定番は、やっぱりポン酢。
ポン酢はゴマだれよりもカロリーが低く、さっぱりと食べる事が出来ます。そこで今回はポン酢をベースにした3つのタレを紹介します。
ポン酢プラス辛味のある薬味
辛味のある薬味をポン酢にプラスする事で、効率よく身体を温めることができます。
辛味のある薬味とは、おろし生姜、おろしニンニク、七味唐辛子、ゆず胡椒などです。
ポン酢プラス梅干し
梅干しはエネルギー代謝を助けてくれ、疲労回復を早めてくれます。
ポン酢に梅肉を混ぜるだけ。ただ、塩分が高いので、1日1つを目安にしましょうね。
ポン酢プラス長芋
長芋は胃腸の調子を整えてくれ、また食べ物の消化を助けてくれます。
長芋は皮を剥き、すりおろしてポン酢に加えるだけです。
まとめ
これからどんどん寒くなってきますが、ムリなく栄養のある食事作り。つまりお鍋料理で身体の芯から温めていきましょう。
以上sannaでした。
sanna
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