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風邪をひき始めた時に摂りたい成分と、おすすめの食事(食べ物)をレシピ付きで管理栄養士が解説

風邪をひき始めた時に摂りたい成分と、おすすめの食事(食べ物)をレシピ付きで管理栄養士が解説

いよいよ、冬がやってきますね。油断をしていなくとも、風邪をひきやすくなってくる季節の到来です。

すでに何だか喉が痛いなぁと思われる方もおられるのではないでしょうか。

 

そこで今回は鼻水が出たり、喉が痛みだした時など風邪をひき始めたかなと思った時に、是非摂りたい成分と、おすすめの食事をレシピ付きで紹介したいと思います。

 

そもそも風邪をひくってどんな状況?

鼻水や鼻づまり、くしゃみや微熱などの症状が出始めると私たちは、「風邪をひいた」とよく言いますよね。

この症状はかぜ症候群といい、難しく言うと、「急性上気道炎」と言います。

鼻から喉にかけての気道を上気道というのですが、この部分の粘膜にウイルスなどの病原体が付着し、侵入と増殖することから始まるとされています。

 

風邪のひき始めに摂りたい栄養素

そんな風邪のひき始めは、免疫力が低下している時です。

そういったときは特に下記のような栄養素を摂るようにしてください。

 

感染症にかからないためのビタミンA

ビタミンAは免疫能の維持を行ったり、粘膜上皮の乾燥を予防することで感染症にかかりにくくしてくれます。このビタミンAはカボチャ記事のときにも言いましたが、脂溶性ビタミンと言われ、油と調理することで吸収率を上げることが可能です。

土用の丑の日に食べる夏バテ防止食材といえば「うなぎ」ですが、このうなぎにはビタミンAが豊富に含まれています。だからこそ夏バテにも効果的なのでしょう。ぜひ風邪の引き始めにはうなぎを食べるようにしてみてください。

その他にも下記のような食材にビタミンAが含まれていますよ。

多く含まれている食材:レバー、うなぎ、にんじん、卵、かぼちゃなど

 

疲労感を起こさないためのビタミンC

ビタミンCは特定の神経伝達物質の生合成に関与するので、欠乏すると、疲労感や倦怠感が起こります。

また、ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンが作られるのを助ける働きがありますので、コラーゲンの生成をうまく促すことで、結合組織を維持し、創傷の回復をスムーズにし、感染への抵抗力をつけるのに重要です。

このビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいため、生で食べたり、水に長く浸さないことで効率的にビタミンCを摂取することが出来ます。

多く含まれている食材:アセロラ、ピーマン、キウイフルーツ、ブロッコリー、明太子、パセリなど

 

「にんにく」などに含まれるビタミンB6

ビタミンB6は、免疫系の維持に重要なビタミンです。また糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関与しているビタミンとなります。

多く含まれている食材:にんにく、バナナ、鶏肉、大豆、ゴマ、こんにゃく

 

栄養素ではないが、水は必ず飲め

定期的な水分補給により、喉の粘膜を潤わすことが大事です。

そうすることでウイルスなどの病原体を入り込みにくくします。

 

風邪のひき始めにおすすめの食事(レシピ)を紹介

風邪をひき喉が痛み出した場合、(喉に)刺激を与えないよう、お粥やスープ、うどんなどの柔らかく煮た料理がおすすめです。

その中でも、先ほど紹介した栄養素を効率的に摂取し、免疫をあげていくレシピを今回2つ紹介します。ちなみにどちらもスープ料理になりますよ。

 

身体ぽかぽかのチキンスープ

鶏肉は低脂肪で、かつ私たちが体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質です。

同じく入れているセロリは生で食べると癖があるので、煮込むことによって食べやすくしましょう。ちなみにセロリは栄養価が高く、胃腸の疲れを緩和するとも言われています。

粘膜の保護に必要なビタミンAを多く含む人参や、ビタミンCが豊富パセリ、生姜やにんにくで身体の中から温まるスープです。

 

材料(2人分)

  • 油               小さじ1
  • 鶏肉(もも肉)         200g
  • にんにく(みじん切り)     1片
  • 生姜(みじん切り)       1片
  • 玉ねぎ(薄切り)        中1個
  • 人参(細切り)         1個
  • セロリ(小口切り)       30g

セロリは、小口切りにすることで、繊維が切れるので、筋を取らずにすみます。

  • パセリ(刻む)         大さじ1
  • タイム             1枝

  • 水               4カップ
  • 固形チキンブイヨン       水4カップに対しての量
  • 塩               少々
  • 胡椒              少々

 

作り方

油を入れ、にんにく、生姜を加ます。そこに玉ねぎを加えて混ぜ色が茶色になるまで炒めましょう。

頃合いをみて鶏肉を加え、混ぜ合わせてからさらに人参、セロリを加えます。そこに水と固形チキンブイヨンを入れたら、タイムも加えて弱火にて30分位煮込みます。

最後に、塩・胡椒で味付けし、刻んだパセリを入れて出来上がりです。

 

免疫アップ人参とりんごのポタージュ

こちらは甘めのスープが好きな方に最適です。

ビタミンAが豊富な人参とりんごのフラボノイドなどで免疫力の低下を防ぎます。また生姜、にんにくを加えることによって、体の内側から温めることができます。

そして強い殺菌力のある蜂蜜を加えることで、口当たりもまろやかになりますよ。(甘めなスープが嫌いな方は、蜂蜜をかなり少なくして下さい)

 

材料(2人分)

  • 油                 小さじ1
  • にんにく(みじん切りしたもの)   1片
  • 生姜(みじん切りしたもの)     1片
  • 玉ねぎ(みじん切りしたもの)    0.5個 (100g)
  • りんご(適当な大きさにきる)    中1個
  • 水                 3カップ
  • 固形チキンブイヨン         水3カップに対して適量
  • 人参 (適当な大きさに切る)                      200g
  • 塩                 少々
  • 胡椒                少々
  • はちみつ              小さじ1/2
  • パセリ               少々

 

作り方

油をいれ、にんにくと生姜を加えて混ぜます。数分後、玉ねぎとりんごを加え、やわらかくなるまで炒めてください。

さらに人参を加えて混ぜ、水と固形チキンブイヨンを加えたら、弱火で人参が柔らかくなるまで25分から30分煮込みましょう。煮込み終わったら、ブレンダーかフードプロセッサーにてピューレー状にします。

ピューレー状にできたらスープを再びに鍋に入れ火を通します。焦げないよう、よくかき混ぜながら、蜂蜜と塩・胡椒で味を整えて下さい。最後、盛り付けにみじん切りにしたパセリをのせて出来上がりです。

 

まとめ

今回は風邪のひき始めに摂取したい栄養素とともに、免疫をアップするスープを2種類を紹介しました。

紹介したような栄養のある食事を摂取することはもちろん大事ですが、水分補給やうがいは前提として必ず行うようにしましょうね。では。

 

今回の参考文献

  • 一般社団法人 日本呼吸器学会サイト かぜ症候群 解説(最終閲覧日2018/10/6)
  • 厚生労働省 食事摂取基準 2015年
  • 文部科学省 食品成分データーベース
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sanna

sanna

管理栄養士の資格を持ち、メニュー開発や食事指導を経験。実際に作って美味しいレシピを紹介しながら、ダイエット、健康や美容を中心に色々お伝えしていきます。

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