美容

ちょっとした隙間時間にできる「ながら筋トレ」を写真を交えて解説!部位別に合計7パターンをご紹介

寒い日も少なくなり、季節はもうすぐ春。これを機に、ダイエットを始めようと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、春から新しく運動を取り入れたい方におすすめの、「ながら筋トレ(=何かをしながらの簡易的な筋トレ)」についてご紹介します。

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なぜ「ながら筋トレ」がおすすめなのか

というか、そもそもなぜ春に向けて「ながら筋トレ」なのか。

それについてまず説明させていただきます。

 

ながら筋トレはつらくない!

筋トレと聞くと、あなたはどのようなイメージを思い浮かべますか?

つらい、苦しいといったイメージを持っている方が多いと思います。

 

ですが「ながら筋トレ」であれば、筋トレと言えど、そこまでは辛くありません。

無理して回数を決めたり、「毎日朝晩やる」といったような厳しいルールを設けたりすると、三日坊主になりやすくなりますが、自分に合ったペースでおこう「ながら筋トレ」であれば、効率的に続けることができるのです。

 

ながら筋トレの良いところは、自分のタイミングで、隙間時間にパパッとできるところ。

家でおこなう場合、テレビCMの間や、家事の息抜きなどにすることで、無理なくノンストレスで身体を動かすことができます。

 

気になるパーツに直接アプローチできる!

筋トレ全般に言えることですが、全身を鍛えるのではなく、自分が気になっているパーツに絞って運動することができます。

ウエストや脚など、たるみやすい部分を重点的に鍛えることで、全身が引き締まって見えるのです。

 

バストやヒップなど、残したい部分の脂肪は落ちにくいので、メリハリのある身体づくりを目指せますよ!

徐々に肌の露出が増えていくこの時期にぴったりの運動ではないでしょうか。

 

おすすめの「ながら筋トレ」の方法を部位ごとにご紹介

では、気軽にチャレンジできる「ながら筋トレ」には、どのようなものがあるのでしょうか。

ここでは、部位別におすすめのトレーニングを紹介していきます。

 

ながら筋トレと言えど、難易度が高いものもあります。

なのでまずは、できそうなものから少しずつ取り入れてみてください。

 

お腹回りを引き締めくびれを

プランク

プランクは、お腹回りにはもちろん、二の腕にも効果のある筋トレです。

体幹を鍛えることができるので、軸の整った身体を目指すことができますよ。写真のような体勢のものですが、一度はやったことがあるでしょう。

 

うつ伏せの状態から始めるので、起床時や就寝前に取り入れることで続けやすいと思います。

そしてキープ時間ですが、初めのうちは、がっつり決めないでおきましょう。無理して長時間おこなうとつらいですし、状態をきれいにキープできず、効果が半減してしまうからです。

たとえば、好きな音楽をかけてサビの間だけやったり、テレビのCMの間におこなったり工夫して楽しく行ってみてください。

 

無理せず上体起こし

普通の上体起こしとは異なり、完全に上体を起こさずにおこなうトレーニングです。

こうすることで、脂肪のつきやすい下腹を中心に鍛えることができます。また、背中を傷めることも少なくなりますよ。

 

仰向けに寝転がり脚を肩幅に開いて、膝を垂直に立てます。

おへそを見るイメージで上体を起こし、元の体勢に戻ることを繰り返してください。起き上がるときに左右片方ずつのひねり加えれば、ウエストのシェイプアップにも効果的です。

 

こちらも横になった状態でおこなうので、起床時や就寝前に取り入れてみてはいかがでしょうか。

回数も無理せず、まずは5回、できたら10回、と数を重ねていくことをおすすめします。ちなみに、私は回数ではなく、20秒続けて10秒休む、といったインターバル法が合っていました。自分に合う方法で続けていくことが大切です。

 

脚・ヒップを引き締める

かかと上げ

これは外出先でもできる、簡単なトレーニングです。

文字通り、立ったままかかとを上げ下げするだけ。これだけで、ふくらはぎの引き締め効果があります。

 

ふくらはぎは、重力で常に体内の水分が下へ引っ張られています。

そのため、溜まった水分を上に押し上げる筋肉がないと、パンパンにむくんでしまうのです。

 

むくみにくい脚にするためにも、この筋トレはおすすめ。

しかし、1点注意があります。

 

私自身も経験したのですが、あまりに高速でやりすぎると、筋肉が張って、逆に脚が太くなってしまうのです。

なのでゆっくりと無理のないペースで行ってください。そうすることで、カモシカのような美しい脚を目指せますよ。

 

うつ伏せ脚上げ

うつ伏せの状態でお尻の力を使い、脚を上げ下げするトレーニングです。

起床時や就寝前はもちろん、顔をあげたままでもできるので、寝そべってテレビを見ながらでもできちゃいます。

 

ポイントとしては、身体を反らず、お尻の筋肉でしっかりと脚全体を持ち上げることと、なるべく膝を曲げずにおこなうことです。

こうすることで、ヒップアップと脚全体の引き締めを、同時に叶えることができます。

 

腕!とくに二の腕周りを引き締める

壁ドン

「壁ドン」と聞くと少女漫画のようですが、今回は腕を鍛えるトレーニングです。

壁に両手をつき、腕の曲げ伸ばしを繰り返します。壁に体重を預け、壁に向かって腕立てをするイメージですね。

 

自宅で料理などをしているときに、特にやりやすいと思います。

たとえば、レンジで何かを温めているときや、カップラーメンができるのを待っているときなど。腕の曲げ伸ばしをせず、力を入れるだけでも負荷がかかるので、外出中や、待ち合わせのときなどにもできるかもしれません。

 

座り手付き

長座の状態になり、両腕を曲げて後ろにつきます。これだけです。

テレビを見ながらやったり、一休みしている間におこなったり、かなり自由度の高いトレーニングとなります。上体を後ろに倒すほど負荷がかかるので、自分のできる範囲で調節するといいでしょう。

 

背筋を鍛えて姿勢を正す

反らない背筋

うつ伏せの状態になって、上体を起こします。

これだけ聞くと普通の背筋のようですが、少し違いますよ。

 

ポイントは、腰を反るのではなく、背中の中央を意識して上体を起こすことです。

上体を起こすことを意識するあまり、勢いよく反ってしまうと、腰を傷めてしまうので注意。

 

バストの中心を、垂直に引っ張られているイメージでおこなうとよいでしょう。

これも寝ながらできるので、起床時や就寝前におすすめです。腹筋と合わせておこなうと、身体の前面とのバランスをとることができます。

 

まとめ:ながら筋トレなら、続けれるのでは?

どれも簡単にできるトレーニングなので、毎日の生活の中に、少しでも取り入れていただければと思います。

春に向けて身体を引き締めたい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

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