「そろそろ本格的にダイエットしなければ」と思っても、実行に移すのはなかなか難しいですよね。
ジムやダイエット器具を使ったダイエットは長続きしないという人も多いでしょう。
そこで今回は、食べ方の工夫や見直しだけで今すぐ簡単にできる「食べ方ダイエット」をご紹介します。
その方法は、とても簡単。
食事内容は今までとまったく同じで、食べる順番を意識したり食べ方を工夫したりするだけです。無理な制限をせずに見直すだけの簡単ダイエットですが、かなりの効果を期待できます。
目次
食べる順番でダイエット
「食べる順番を変えるだけで、本当にダイエットができるの？」と思いませんか？
それが可能なんです！順を追って説明しましょう。
そもそも「太る」というのは、中性脂肪が体内に増え、体脂肪として蓄えられる現象のことを言います。
そしてその中性脂肪と密接な関係にあるのが、「血糖」です。
血糖値の（急激な）上昇こそが、脂肪蓄えの間接的原因にあるのです。
ゆるやかな上昇は問題ありませんが、急激な上昇こそがとても危険！逆に言うと、血糖コントロールにより、脂肪の蓄えを抑えることができるというわけです。
そこで活用したいのが、今回の本題である「食べる順番」となります。
血糖値と中性脂肪の関係
血糖値と中性脂肪について、もう少しだけ深く書いておきます。
興味ない人は飛ばしましょう。
さて、血糖値が上昇すると、それを下げるためにすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中の糖分を細胞に取り込ませ、血糖値を下げますが、糖分を全て細胞に取り込ませることができない場合もあります。
糖分が余ってしまった時には、インスリンは糖分を中性脂肪に変換させ、血糖値を下げるのです。
特に血糖値が急上昇すると、インスリンが多量に分泌されます。
さらに細胞が糖分を全て取り入れることができなくなり、中性脂肪へと繋がります。
もうお分かりだと思いますが、結果、中性脂肪が体脂肪の蓄積要因となるわけです。
血糖値を上げない食べる順番
これで本題である食べ方ダイエットのポイントが見えてくるはずです。
- 血糖値を上げない
- インスリンの分泌を増やさない
この2つだけ！
血糖値の急上昇や高い状態が続くのは、早食いや食べ過ぎが原因。
それを予防するのが「食べる順番」です。
食事の食べる順番を工夫すると、早食いや食べ過ぎを防ぐことができます。
血糖の急上昇を抑えることでインスリンの分泌が減り、中性脂肪への変換も抑えられるのです。
血糖値を上げない食事の食べ方は、次の通りです。
- 野菜類・海藻類を食べる。
- 汁物を食べる。
- 主菜のタンパク質（肉類・魚介類・卵料理など）を食べる。
- 主食の炭水化物（ご飯・パン類・麺類など）を食べる。
スープやみそ汁といった汁物は、空腹の胃を軽く満たしてくれます。食欲が落ち着くので早食いを防止！
そして野菜類や海藻類は、食物繊維が豊富に含まれているので満腹感を感じやすくなります。なのでここら辺を先に食べましょう。
ちなみに食物繊維には、胃腸で水分を吸収して膨張することで満腹感を感じさせる不溶性食物繊維と、粘着性があり胃腸内をゆっくり移動することで満腹感を長持ちさせる水溶性食物繊維があります。
胃腸での糖分の吸収を抑制する働きがあり、適度に満腹感を得ながら食事ができるので、これも早食いや食べ過ぎの予防に繋がります。
関連記事：摂取すべきと言われる「食物繊維」とは一体何なのか。管理栄養士がその効果等を解説
このようにお腹を少し満たしてから、肉や魚などのタンパク質、最後に血糖値の上がりやすいご飯やパンなどの炭水化物を食べることで、血糖の急上昇とインスリンの分泌を抑えることができます。
1品をなくなるまで集中して食べる必要はありません。1/3量くらいを目安に「野菜・海藻→タンパク質→炭水化物」とバランスよく食べ進めると、ストレスを感じずにダイエットが長続きします。
咀嚼（そしゃく）方法 でダイエット
食べ方の見直しで、大切なのは咀嚼です。咀嚼は、食べ物を細かくするだけでなく、次のように多方面に働きかけています。
- 唾液や消化酵素の分泌を促し、消化吸収を助ける。
- 脳に刺激を送り、脳の働きを活性化する。
- 脳内の満腹中枢を刺激し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を促す。
- 食事の味や香りも楽しめ、満足感が増す。
食物が胃に入り、脳の満腹中枢に刺激が行くまでの時間は約20分といわれています。
よく噛んで20分以上かけてゆっくり食事をすると、食欲を抑えられ食べ過ぎを予防できます。
一般に30回以上噛みましょう、と言われますが、全ての食品を30回噛む必要はありません。硬さや形状に合わせて回数を調整しましょう。
軟らかい食品は長く噛んでいても美味しくなく、満足感も得られません。
咀嚼回数を増やすためには、よく噛む必要のある食品を積極的に食事に取り入れましょう。
海藻類や生野菜・豆類をはじめ、ご飯にも雑穀を混ぜるなど工夫することで無理なく咀嚼回数を増やすことができます。
ダイエットに要注意な食べ方
ダイエット中は、次のような3つの食べ方に注意しましょう。
食べ方を意識するだけで太りにくい体を作ることができます。
早食い
早食いは、ダイエットの大敵です。
胃からの刺激が脳内の満腹中枢に届くまでに20分かかります。早食いすることで、満腹感を感じる前に食事が終わってしまいます。物足りなさから必要以上に食べ過ぎる危険もあるのです。
血糖値も急上昇するため、インスリンも多量に分泌されてしまいます。
噛まずに飲み込む
噛む回数が少なく、飲み込むように食べる人も要注意です。
咀嚼回数が少ないと、食塊が大きい上に消化酵素も十分に分泌されません。そのため消化吸収ができず、胃腸の負担が大きくなります。
また、どうにか消化しようと必要以上にビタミン類を使うことにもなります。ビタミン類は、エネルギー代謝に大切な成分です。不足すると代謝が下がり、太りやすい体質になります。
さらに、食事時間も短くなり満腹感がないため、食べ過ぎにつながります。
食事は、20分を目安にゆっくり食べることが、食べ方ダイエットの基本です。
食事回数を減らす
人は空腹状態が続くと、飢餓状態に備えエネルギー源を長く貯蔵しようとします。長く貯蔵するためには、中性脂肪を多く溜め込むことが必要なのです。
ダイエット目的で食事回数を減らし空腹の時間が増えると、中性脂肪を増やすことにつながってしまいます。
中性脂肪を増やさないためには、食事は3食規則正しく食べることが大切です。
まとめ
カロリー計算が大変そう、運動を続けるのは無理といった理由でダイエットをあきらめてはいませんか？
食べ方を見直すだけで、ダイエットができる「食べ方ダイエット」をまず始めてみることをオススメします。血糖値の上昇と中性脂肪の増加を抑えられることは、様々な研究で実証済みです。
食べ方の工夫は、美容目的のダイエットだけでなく、糖尿病など生活習慣病の予防にもつながります。健康と美容のために、今日から食べる順番や噛む回数を意識する「食べ方ダイエット」をぜひ実行してみてください。
寄稿者
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