こんにちは。管理栄養士兼ライターのサンナです。
今回はよく耳にするけど、意外に知られていない「食物繊維」について解説します。
というのも、なんとなく「摂取すべきだ」と思っている人が多く、一体、何に効果的なのか、そしてどういった食品から摂取すべきなのかを具体的に理解していないと思うのです。
この点、今回管理栄養士の私が詳しく解説していくので、心当たりある方はぜひともチェックお願いします。
目次
大きく分けて2つに分かれる食物繊維とは？
さて、そもそも食物繊維とは何なのでしょうか。
簡単な定義を述べたいのですが、まあ分かりにくいんですよね。
よく言われるのは、「人の消化酵素では消化できづらい物質（成分）」です。
消化できづらいため、そのまま（といってもある程度消化はされるよ）小腸を通って大腸まで運ばれます。
そして食物繊維は大きく分けて2つに分かれるのですが、ご存知でしょうか。
（よく分からないと思うが、とりあえずスクロール。最後まで見たら何となくわかると思う）
水溶性食物繊維
1つは、水溶性食物繊維と言われるものです。
こちらの水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける食物繊維となります。例えば、ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸などと言われるものがそれに該当します。特徴としては、ネバネバしていたり、サラサラしているそう。
（管理栄養士でもここまではよく知らない...）
不溶性食物繊維
２つ目は、不溶性食物繊維となります。さっきの逆ですね。わかりやすい！
名前から分かるように、水に溶けない食物繊維となります。聞いても分からないと思いますが、例えば、セルロース、キチン、キトサンなどが不溶性食物繊維に該当します。
実際、食物繊維って何に効果的なの？どんな働きをするの？
まあこんな定義とかはどうでもいいわけです。
実際、食物繊維は私たちにどのような影響を及ぼすのでしょうか。それを簡単にみていきましょう。
水溶性食物繊維は、血糖値を抑える
まず水溶性食物繊維ですが、保水性が高いからか血糖値の上昇を抑える効果（働き）があると言われています。
また脂肪の吸収を抑制し、コレステロールの上昇も抑えてくれるため、ズバリご年配の方たちが気にするところへ手が届く健康物質と言えますよね。
不溶性食物繊維は、主に便秘予防に効果的
次の不溶性食物繊維は、便秘予防に効果的です。（便のカサを増し、押し出す感じ）
また腸の働きを活発にし、発がん性物質などの腸の中の有害物質を体外に出してくれるとかも言いますね。
二つの食物繊維の働きはざっとこんな感じです。
健康を維持するために食物繊維を摂りましょう。と言われる所以がわかったのではないでしょうか。ちなみに食物繊維の摂りすぎは良くないとよく言いますが、そもそも普通の食生活をしていて摂りすぎることってまあないと思います。
もちろん摂りすぎは良くないですが、それはビタミンやカルシウムなども同じで、何だったら水なんかも飲み過ぎはダメです。
つまり「〇〇し過ぎ」がダメなわけであって、食物繊維に限った話ではありません。
ということで、割と積極目に摂取した方が個人的にはいいと思いますよ。
どんな食材に含まれてるのか？
さて食物繊維の働きがわかったところで、実際、どういった食品に含まれているものなのでしょうか。
次はそちらを見ていくとしましょう。こちらも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けて紹介していきますね。
水溶性食物繊維が含まれる食品一覧
- こんにゃく
こんにゃくにはグルコマンナンというものが多く含まれ、食べ物を消化、吸収させにくくします。
また水を吸収する作用があり、総じて満足感を出やすくしてくれます。つまりダイエット等に効果的ではないでしょうか。
- 昆布、わかめ、メカブなどの海藻類
これらの海藻類は、アルギン酸やフコイダンというものを多く含みます。またヌルヌルしているのもその特徴です。
これらはコレステロールの吸収を抑制し、便を促してくれますよ。
- 熟した果実や野菜
熟した果物や野菜には、水溶性のペクチンと呼ばれるものが多く含まれており、細胞と細胞を繋げる接着剤のような効果があります。
これらは血糖値やコレステロールの上昇を抑制してくれますよ。
不溶性食物繊維が含まれる食品一覧
- ごぼう
ごぼうには、セルロースやヘミセルロースを多く含みます。
これらは腸内の善玉菌を増加させ、有害物質を便とともに排出してくれます。
- 未熟な果物や野菜
さっきの逆。未熟な果物や野菜は、不溶性のペクチンが多く含まれています。
つまり便のカサを増やし、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にさせて、それが便秘予防につながります。ちなみに蠕動運動とは、大便をするのに必要な筋肉の運動のことです。
水溶性と不溶性の両方を含む食品一覧
- きのこ類
だだん！実はきのこ類。
きのこ類は、水溶性と不溶性の両方を含む大変優れた食品です。ちなみに乾燥したものよりも、生のきのこを食べるようにしてください。そうすることで、さらに食物繊維を豊富に摂取できます。
食物繊維を効率的に摂取する方法
野菜や果物、海藻類など。食物繊維は様々な食べ物に多く含まれてるのが分かりましたが、実際食べる際、一体どのような食べ方が最適とされているのでしょうか。
それを知るには、まず1日の目標摂取量を知る必要があります。
そこで2015年の食事摂取基準を見ますと、成人男性の場合で20g、女性の場合で18gと示されています。
対して平成28年の国民栄養・健康調査では、実際に摂取しているのは平均14.2gと報告されており、目標量より下回っている事が分かるのです。
つまり、普通の食事感覚だと、だいたい4gの食物繊維が不足していることになりますよね。
なので野菜や生のきのこ類を100g程度上乗せで摂取することを基本に考えてください。
今回は上記を反映し、無理のない食べ方を紹介したいと思います。
自炊する時は、少なくとも1品副菜を意識する
1品の副菜追加で4g分プラスで摂取するイメージです。
外食の場合であれば、主食・主菜・副菜がある定食を選んでください。
一人暮らしの方によくあることですが、どうしてもパスタやラーメンなど、栄養の偏りがあるものをドンっと一括で摂ってしまいがちなんですよね。
もしどうしてもパスタやラーメンを食べたい時は、野菜、きのこ類、海藻類などをトッピングすることをおすすめします。
そもそも品数を一品増やすことは結構疲れるものですよね。
ただそれだけで食物繊維を摂取でき、また咀嚼回数が増えることで、食べすぎ防止や健康向上につながります。
毎食、野菜・きのこ類・海藻類が入るように意識する
何気なく、1日の献立を考えるよりは、毎食、野菜・きのこ類・海藻類のどれかが入るように意識してみましょう。
朝食になかなか料理するのは大変だと思います。
前日に朝食の分を用意したり、大目にスープや味噌汁を用意するなど、作り置きなども活用しても良いですね。
また野菜やきのこ類など、あらかじめ切って冷凍庫に保存し、いつでも使えるようにしていても良いですね。きのこなどは、冷凍した方が繊維が崩れ、料理する事できのこの旨味が出ます。
まとめ：必要な食物繊維...。足りていないから意識して
今回、何だか勉強のようになってしまい、申し訳ございませんでした。
ただこれを知ることでダイエットや健康に間違いなく良い影響を与えてくれるので、ぜひ今回のことは覚えておいてほしいです。
皆さんが、素敵な食物繊維ライフ（ってなに？）を送れるよう心から願っています。では！
参考文献
寄稿者
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