やっとこさ外出の自粛が解禁されましたね。
第二波が来ないことを祈るのみですが、皆さん、もう外出はなされましたでしょうか？
旅行はまだ難しいですが、ご飯を食べにいったりお外にデートしたりは積極的に行うべきかと思います。（もちろん新しい生活様式を取り入れて）
ただそんなことを言っても、まだまだ怖いし家にいるって方は多いことでしょう。私もまだ以前のようには外出できていないのが現状です。
明日からちょっぴり買い物でもしてみようかな？と思う次第です。
さて、この外出自粛は経済に多大なる影響を与えたみたいですが、私の体重にもとてつもないインパクトを与えました。
というのもコロナ自粛期間はついつい間食等をしてしまい、びっくりの3kg増量という...。
私みたいに、大きくなった身体に絶望している方は、めちゃくちゃに多いのではないでしょうか。
ということで今回は、時間があるときにパパッとできる「お家にいるからこそできるダイエット」を4つご紹介したいと思います。
今後、第二派がきて再び外出自粛が始まったときにも活用できると思うので、今はあまり困ってない！って方も良ければ見ていただけると有難いです。
目次
自炊で食事管理
一つ目は、自炊で食事管理です。
そもそも自粛期間や今のような自粛明けは、なかなか外に出れないので、普段外食ばかりの方でも自炊している方がほとんどだと思います。
ぜひぜひその生活を維持してください。
何を食べているのかを把握しやすい自炊はダイエットにピッタリなんですよ。材料や調味料を調整できるので、カロリーなどの管理もしやすいです。
ダイエットに効果的な栄養素の紹介
何を作るべきか悩ましいと思うので、ダイエットをする際に摂りたい栄養素とその栄養素を効率的に摂取できる食材例を紹介しておきます。
食物繊維
まずは、食物繊維です。
食物繊維には2種類あります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維なんですが、
基本的にはどちらもある程度摂取したいところ。
ちなみに不溶性食物繊維は、水に溶けず、腸内で水分を吸収し、腸の動きを刺激して便通の改善等に効果的です。
そして水溶性食物繊維は水に溶けて粘性を持ち、コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げ、血糖値の急激な上昇を防いでくれるものです。
またこれはどちらにも言えることですが、食物繊維は腸内をゆっくり移動するので、満腹感が長続きします。
ご飯食べてお菓子食べちゃう...っては積極的に取り入れてみてはいかがでしょう。
タンパク質
タンパク質は臓器、筋肉、髪、爪など、体の多くの部分を構成しているものです。
なので超重要な栄養素であることは明白なわけですが、ダイエットにも効果的！
タンパク質を取ると、コレシストキニンという食欲を抑制させるホルモンの分泌が上昇することがわかっています。
そのため満腹感を感じやすくなり、無駄な食欲を減らすことができるということです。
ビタミン
ビタミンにはいくつも種類がありますが、特にビタミンB群は大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）の代謝や栄養の吸収をサポートします。
風邪を引かないようにビタミンを摂取するとはよく言いますが、ダイエットにもある程度効果的ということです。
ミネラル
ミネラルは、体の健康維持に必要な栄養素です。
具体的には、ビタミンを働かせるために必要となります。
上記栄養素を効率的に取り入れるダイエットに効果的な食材
|
穀物 |
玄米、オートミール |
|
タンパク質 |
魚、卵、大豆、鶏肉 |
|
野菜 |
レタス、トマト、アボカド、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリー、ごぼう、人参、玉ねぎ |
|
きのこ |
舞茸、しめじ、えのき |
|
果物 |
りんご、オレンジ、グレープフルーツ |
|
海藻類 |
わかめ、昆布、ひじき |
食材を選ぶときには、低カロリーかつ栄養価の高いものを選ぶのがポイントです。
必要な栄養が取れる食材を選ぶことでダイエットに繋がります。
筋トレをする
近年、取り入れる人が多くなった筋トレですが、筋トレもダイエットに効果的です。
ライザップのCMを見れば明らかです。
これは余談ですが、ライザップの元トレーナー曰く、ライザップに入会して痩せなかった人はほとんどいないそう。
9割強の人が成功しているんだとか。
さて、そんな筋トレですが、「無酸素運動」というのがキーとなります。
脂肪燃焼効果は、ランニングなどの有酸素運動の方が大きいのですが、無酸素運動で筋肉を鍛えることにより基礎代謝が上がるのです。
基礎代謝が上がることにより、カロリー消費の効率が上がります。
例えば、家事するだけでも一応カロリーは消費されていますが、こういったちょっとした動作でドンドンと（カロリーを消費し）痩せるようになるのです。
ボディビルダーのように筋肉を大きくするならば、ジムに行ってウェイトをかける必要がありますが、
女性で、またダイエット目的で行うのであれば、自宅で十分！
関連記事：ちょっとした隙間時間にできる「ながら筋トレ」を写真を交えて解説！部位別に合計7パターンをご紹介
最近はYouTubeで、自宅で行えるトレーニングを紹介する動画も増えています。
ぜひ参考にしてみてください。
もし本格的に行うなら動画配信サービスに登録するのもおすすめです。
参考記事：ビリー参戦の「LEAN BODY（リーンボディ）」で実際にトレーニングをしてみた！自粛中、効率的に痩せたい人必見
高温反復浴
続いては、高音反復浴です。
みなさん、ご存知でしょうか。
そもそも湯船につかるだけで、血流の流れは良くなり老廃物が運ばれやすくなるんですね。
またリラックス効果などもあり、体温が1度上がると免疫力が上がるなど、健康に良いことが盛り沢山。
ただ、単に入浴するだけでは、消費カロリーはあまり多くありません。
そこで高温反復浴の登場ということです！
高温反復浴とは、40℃～42℃のお湯に出たり入ったりを繰り返す入浴法となります。
短時間で効率的に交感神経が高まり、脂肪燃焼が促進されます。
その方法は、以下です。
- 5分間、肩までお湯に浸かる
- 湯船から出て5分間休憩
- 3分間、肩までお湯に浸かる
- 湯船から出て5分間休憩
- お湯に3分間浸かる
これにより、短時間で効率的にカロリーが消費され、1回の入浴で300~400kcal（ジョギング5kmほどのカロリー）を消費できる言われています。
ジムや外での運動ができない方はぜひ実践してみてはいかがでしょうか？
早く寝る
普段は、夜遅くまで仕事やバイトがある人が多いと思いますが、
自粛期間は、自分で時間スケジュールを立てやすいため、早寝を心がけてみてください。
日々の中で睡眠は体調に直結しますが、ダイエットにおいても早寝は効果があります。
体は、22時～深夜2時の間に、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンにより代謝が高まり、脂肪燃焼が進むのです。
就寝中は体も安静状態が保たれ、体内の臓器は省力モードへ。
そのため、代謝のためのエネルギーが脂肪燃焼に使われやすくなり、眠っているだけで痩せやすい体に傾いていきます。
さらに睡眠時間により、食欲をコントロールする2つのホルモンが調節されています。
一つは「レプチン」で脂肪細胞が分泌する、食欲を抑えてくれるホルモンです。もう一つは「グレリン」は胃で作られるホルモンで、食欲を増進する働きがあります。
睡眠不足になったとき、レプチンは減少し、グレリンが上昇。
結果、食欲が増大するのです。
あと、グレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。
このホルモンの働きから、寝不足はダイエットに大敵であることがわかりますよね。
もっとイメージしやすいので言うと、夜遅くまで起きていると小腹が空いたり、甘いものが食べたくなったりもしませんか？
早い時刻に寝ることの大きなメリットは、この余計な間食を防ぐことにもあるのです。
明日の予定が無いとついつい夜更かししてしまいがちですが、早く寝ることは、このようにダイエットに効果的！
またそれだけでなく、美容などにも効果があり、また体内時計を決める大きな要素でもあるので、ぜひ、心がけてみてほしいです。がんば！！
まとめ
自宅でできるダイエット法、いかがでしたでしょうか。
「生活習慣を整える」というと、何だか難しい気もしますが、このように一つ一つ見ていくと決して難しい行動ではないことがわかると思います。
次、もし自粛期間が来たときに備え、こういった知識を蓄えておくのは必須！
いっしょにコロナ太りを解消していきましょう。
寄稿者
最新記事 by 寄稿者 (全て見る)
- コスパ良好！みんなが気になるプチプラの日焼け止め3つを試してみた - 2021年6月22日
- 【2021年最新版】ラブドールの選び方とおすすめのラブドール10選を紹介 - 2021年6月9日
- クッションファンデーションが崩れやすい理由と崩れを予防するためのポイントを紹介 - 2021年5月9日
