みなさんは、最近、ぐっすりと眠ることが出来ていますか？
もしかして眠れないからといって眠剤なんかに頼ってはいませんよね？
改めましてこんにちは、管理栄養士兼ライターのsannaです。
疲れているのに眠れなかったり、ストレスや心配事でなかなか寝れない事は現代社会において多々あることだと思います。
ただ、だからと言って眠剤などに頼ってしまうのはあまり得策だとは言えません。
そこで今回は、食事面や飲み物を工夫することによってよく眠れるようになる、寝つきが良くなる方法をご紹介していきたいと思います。
どうぞ。
目次
温かい飲み物を飲んでぐっすりと
ぐっすり眠るためには温かい飲み物を飲む、というのは良く聞くことですよね。
嘘だと思われる方もおられることでしょうが、これは本当です。
深い睡眠を摂るためには、一度身体の温度を上げた後、徐々にその温度が下げていく必要があります。これによって脳がリラックスするのです。なので一度、身体の温度を上げる必要があるのですが、これに温かい飲み物が有効ということです。
理想を言えば、寝る2時間ほど前に、飲むようにしてください。
忙しい方や心配事が多い方ほど、暖かい飲み物を飲むようにしましょうね。
とりあえず一息つく、という習慣を付けてください。温かい飲み物を飲んだ後、読書や好きな音楽を聴くなどして、自分なりの眠りの体制を作ることをおすすめします。
さて今回はおすすめの暖かい飲み物を4つ紹介します。
その前にちょっとした注意
- 飲み過ぎは、逆にトイレに行きたくなるので、１杯(100〜200ml)を、時間をかけて飲みましょう
- 完全に冷めた温度でもなく、飲める適温(50度くらい)まで下げてから、少しずつ飲みましょう
- お気に入りのコップを使うなど、自分なりに楽しみながら続けましょう
定番、白湯
リラックスさせる飲み物の定番は、やっぱり白湯。
作り方も簡単なので、すぐに始めれますよ。
白湯の作り方
お水をやかんあるいは鍋に入れ、蓋をして火にかけます。
その後、沸騰したら蓋をとり、そのまま10〜15分ほど沸かして出来上がり。
白湯に生姜をプラス
白湯だけでは、飽きてしまうという方には生姜をプラスすることをおススメします。
生姜を入れることで温めの持続性を増すのです。
作り方は簡単。生姜を皮ごと、薄くスライスします。
2枚から5枚程度、お水にプラスし、白湯と同じように作ってください。あるいは、コップに薄くスライスした生姜を入れ、熱湯を注ぎ、上にアルミホイルなどを被せて10分ほど蒸します。
蜂蜜をお好みで少し入れると、飲みやすくなりますよ。
生姜を入れた温かい牛乳
こちらもおすすめです。牛乳に薄くスライスした生姜を加えて温めるだけ。
生姜牛乳の作り方
鍋に生姜と牛乳を入れ、沸騰する寸前で止めます。
こちらも蜂蜜をお好みで少し入れると、より飲みやすくなりますよ。
リラックスを求めるなら、カモミールティー
カモミールティーはハーブティーの1種で、リラックス作用があります。
ハーブって「睡眠を誘う」と言われるほど、寝る前に適したものなんですよ。
ただハーブティーは全般に癖のある味が多く、苦手な方もおられるかもしれません。
この点、カモミールティーはどちらかというと、まろやかな口当たりであり、個人的にはとても飲みやすいと思います。なのでハーブティーが苦手という方にも一度試してみてほしいです。
カモミールティーの作り方
コップにカモミールティーのティーバッグを入れ、数分待つだけ。
温めた牛乳をいれたりしても、美味しいです。またこちらもお好みで蜂蜜を加えてみてください。
快眠につながる栄養素はあるのか？
快眠に繋がる栄養素、実はあるんですね、これが。
なので寝つきが悪いと思う方は積極的に以下の栄養素を摂取してみてください。
睡眠促進にトリプトファン
トリプトファン（アミノ酸の１つ）は私たちの脳の中にある神経伝達物質であるセロトニンを作り出し、夜になると、睡眠を促進するメラトニンに変化します。こちらは私たちの身体の中では、十分な量を合成できないので、食物などから摂取しなければなりません。
アミノ酸であるため、たんぱく質を多く含む食品の大豆製品、肉類、魚類、牛乳や乳製品、ナッツ類など多くに含まれていますよ。
トリプトファンを摂取することの注意
トリプトファンがセロトニン、そして最終的にメラトニンに変わるには時間がかかります。
なので睡眠前ではあまり意味がなく、それよりももっと前、朝食などにトリプトファンを含む食べ物を食べるようにしてください。
ビタミンB6は不可欠
先程、紹介したトリプトファンがセロトニンに変わるには、ビタミンB6が不可欠になります。
ビタミンB6を多く含む食品は、バナナ、まぐろ、鶏肉、さけ、さばなどですよ。
脳のエネルギー源である炭水化物
脳のエネルギー源は、炭水化物です。トリプトファンやビタミンB6を摂取しても、エネルギー源の炭水化物がなければ意味がありません。
炭水化物を多く含む食品は、ご飯、パン、果物、じゃがいもなどになります。
カフェインは避けよう
カフェインは中枢神経を興奮させて、眠気をなくす作用があります。
就寝前3~4時間以内の摂取は控えた方がいいです。特に健康ドリンクや炭酸飲料など気付かずにカフェインを摂取している場合があるので気をつけてください。
カフェインが入っている飲み物には、コーヒー、緑茶、紅茶、ココアなどがありますよ。気をつけて！
手間なく朝食でトリプトファンなどを摂取するコツ
トリプトファンやビタミンB6、炭水化物を含む朝食を食べた方が良いと言われても、忙しい朝になかなか用意出来ないのが現実だと思います。
また、朝食を食べる習慣のない人がいきなり沢山の朝食を食べるにはムリだと思うので、いくつかコツをまとめました。
朝食をあまり食べたくない人は、バナナだけ、あるいはヨーグルトにキウイフルーツをプラス
朝食の習慣のない人は、皮をむくだけのバナナから始めましょう。
バナナはトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を含んでいるので凄くおススメです。あるいは炭水化物、ビタミンB6を含むキウイフルーツにトリプトファンを含むヨーグルトを混ぜて食べるのも良いですよ。
ご飯派の方は納豆をプラス
朝食はご飯派という方は納豆を加えましょう。
納豆は、トリプトファンとビタミンB6を含む上、混ぜるだけなので、調理時間もかかりません。
パン派の方は、牛乳とアボカドをプラス
朝食はパン派だと言う方は、トリプトファンを含む牛乳に、ビタミンB6を含むアボカドを加えましょう。
バターをパンに塗る代わりに、アボカドをパンの上に置くとかはいかがでしょうか。味は普通に良いですし、上から塩胡椒をすると味にメリハリがつきおすすめです。
余裕があれば、スクランブルや目玉焼きなどの卵を加えると更にトリプトファンを摂取する事が出来ます。
夕食の味噌汁をあえて多めに作って、朝食に活用する
簡単なのが、味噌汁を多めに作ることです。
例えば、トリプトファンを含む豆腐、あるいは鶏肉に、ビタミンB6を含むモロヘイヤ、ブロッコリーや、あさつきなどの野菜を一つ入れた味噌汁を夕食に作っておきます。次の日はそれを温かめるだけで活用できますよね。
この時にジャガイモなど、炭水化物がある場合は味噌汁だけで充分ですが、味噌汁に炭水化物がない場合はご飯も一緒に食べた方がいいですよ。
まとめ
睡眠は生きていくうえで凄く大事。睡眠不足にならないためにも、寝る前のちょっとした時間を寝るための準備に使いましょう。
また朝食を食べる習慣のない方もこれを機に、少しずつ快眠につながる朝食を取り入れてみてはいかがでしょうか。以上、sannaでした。
参考文献
文部省 食品成分データーベース
sanna
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