どうもこの度、ピークアブーで記事を書くこととなりました。ライター兼管理栄養士のsanna（サンナ）です。
よろしくお願いします。これから主に健康や美容に関することを書いていきます。
っで、今回書いていく内容は私の管理栄養士資格を生かせる、かつ老若男女みんなが好きなものについてです。
そう、洋食の王様である「ハンバーグ」について。
...え？ なぜいきなりハンバーグなのかって？？
ハンバーグって美味しいけどカロリーが気になる...って方が多いと思うんですよ。それを栄養士らしく、解消できるアドバイスができればなぁと思い、
今回はハンバーグのカロリーを抑えるにはどうすればいいのかをお伝えすることにしました。（もちろん美味しさはそのまま）
さて、一般的にハンバーグは、塩を加えてひき肉の粘りを出しながら、炒めたみじん切りの玉ねぎを混ぜ、つなぎとしてパン粉や卵を加えます。それをフライパンで焼いたものですよね。
そしてハンバーグの上にかけるソースは、様々で、デミグラスソースや、トマトケチャップとウスターソースを混ぜた洋風ソース、ポン酢と大根おろしで和風ソースにしたり、バラエティーが豊富です。
また豆腐ハンバーグなんていう如何にもカロリーを抑えにきた料理もありますが、今回に限っては一般的なハンバーグのままでカロリーを抑える技を中心にお伝えします。
（後半にて、少しではありますが豆腐ハンバーグなどの素材をそのままゴッソリ変えてしまう方法をお伝えします）
目次
まずは一般的なハンバーグのカロリーについて
そもそも、一般的なハンバーグのカロリーはどれくらいでしょうか。
材料例
- 材料（1個）
- ひき肉（牛肉）100g
- たまねぎ 1/4個
- パン粉 大さじ1
- 牛乳 大さじ1
- 卵 1/2 個
- 油 小さじ2
- 塩 少々
- 胡椒 少々
よくある一般的なハンバーグですよね。実際に作ってみました。
ソースは下記の通りです。
- 洋風ソース(1人前)
- トマトケチャップ 大さじ2 36kcal
- ウスターソース 大さじ1 18kcal
今回、小さじ1の油で玉ねぎを炒めてから、事前に塩を加えたひき肉に混ぜ、牛乳に浸したパン粉、卵を加えました。それをよく練り、小さじ1の油をひいたフライパンで焼くという感じです。
この一般的な牛肉ハンバーグを作った場合、カロリーは約428kcalになります。またソースが約54kcalになるので、合計482kcalになることがわかります。
さて、ここからが本題。
このハンバーグをどのようにすればカロリーが減るのでしょうか。
調理法でカロリーオフ
一つ目は調理法を変えることよってカロリーを減らす方法です。ハンバーグの材料やソースを全く変えず、カロリーをカットしたい場合におすすめします。
まずこの方法を実践するのにテフロン加工のフライパンを使用します。というかコレだけです。
これを使用することによって、玉ねぎを炒めるにも、ハンバーグを焼くにも油が必要なくなり、その分、カロリーを減らせる、ということです。
油をひく以外はほとんど同じですが、一応、作り方を紹介します。
まず玉ねぎを弱火でじっくり炒めましょう。そうする事により、水分が出てきつね色に変わっていきます。
またハンバーグも弱火で焼いていきますが、これによってひき肉の油が出て良い香りを漂わせるのです。
水を少し入れ、蓋をし、蒸し焼き上にしてください。
よくあるふわふわなハンバーグはこうして作られます。とにかくふわふわになりますよ。
これで少し待てばできあがり。
この油をひかずに、テフロン加工のフライパンにする調理法で、約74kcalカロリーをオフすることができます。
さて、74kcalと言ったら、だいたい1km区間をランニングするのに値します。油をひくひかないでこんなにも違うんですよ。なかなか変わってくると思いませんか？
（カロリーの消費量は自身の体重によって変わるため、一律1km走ることで70kcal減るわけではありません。ご注意ください。）
ソースでカロリーオフ
お次はハンバーグの具材や調理法を変えたくない方におすすめです。そういう方はソースのバリエーションでカロリーカットをしてみましょう。
トマトケチャップとウスターソースで混ぜたソースから、大根おろし(20g)とポン酢(大さじ1)の和風ソースに変更することで、洋風ソースのカロリーから約75%カットすることが出来ます。（あくまでソースのカロリーですよ）
これを実践するときのポイントですが、大根おろしは食べる直前にすりおろしましょう。栄養素の消化吸収を助ける酵素が含まれているのですが、時間の経過とともに効果が減るからです。
なので絶対に食べる直前におろしましょうね！
卵やパン粉と牛乳などのつなぎなしでカロリーオフ
三つ目はつなぎを変えることでカロリーを減らす方法です。
こちらの方法は肉のジューシーさが欠けるものの、本来の方法（卵、パン粉や牛乳のつなぎ）から15％カロリーをカットできます。
ちなみに変わりのつなぎは玉ねぎをすりおろしたものがおすすめです。
玉ねぎがつなぎの役割になるのか不安になるかもしれませんが、実はすりおろした玉ねぎで作った肉ダネってバラバラになりにくいんですよね。ぜひお試しください。
以上が、普段のハンバーグを作りつつ、カロリーを減らす方法になります。
次からは豆腐ハンバーグのような肉ダネごと変えてしまう方法です。正直、大幅なカロリーカットを望む場合は下記のような方法がベストです。
肉ダネでカロリーオフ
さて先ほども言いましたが、大幅にカロリーをカットしたい方や、いつものハンバーグとは違った風味を楽しみながら、カロリーをカットしたい方には、肉ダネの材料を変えることをおすすめします。
様々なハンバーグのバリエーションがありますが、今回は、ひき肉（牛肉）の味は少し欲しい方に向け、ひき肉（牛肉）と豆腐を半々にした豆腐ハンバーグとひき肉（牛肉）と黒豆を半々にした黒豆ハンバーグを紹介します。
豆腐ハンバーグ
豆腐を入れることにより、パン粉や牛乳、卵がなくともまとまるようになり、その分、カロリーをカットできますし、豆腐がそもそもお肉と食感が似ているため美味しさも変わりにくいです。
材料例（1個）
- 絹豆腐 50g
- ひき肉（牛肉） 50g
- たまねぎ 1/4個
- 塩 少々
- 胡椒 少々
豆腐をそのままひき肉と混ぜると、水っぽくなるので、必ず水気をきるようにしましょう。
また、テフロン加工のフライパンを使い、弱火でじっくり焼く事で焦げずに焼く事が出来ます。
こちらの豆腐ハンバーグはなんと182.5kcalになります。
牛肉ハンバーグに比べ、半分以下のカロリーになりました。（約55%カロリーのカット）
ぜひお試しあれ！
黒豆ハンバーグ
お次はあまり知られていない黒豆ハンバーグです。
少しピリ辛で大人のハンバーグにしたい場合は、こちらがおすすめです。
まず黒豆は味のついていない水煮を使ってください。
こちらの黒豆を使うことで、豆腐ハンバーグのときと同じく、パン粉、牛乳、卵がなくとも、まとまりやすくなり、その分、カロリーを減らすことができます。
味はぜひとも実際に作って、食べてみてください。（後ほど味の感想を少しだけ書いてます）
材料例（1個）
- 黒豆（水煮） 50g
- ひき肉（牛肉） 50g
- たまねぎ 1/4個
- 塩 少々
- 胡椒 少々
- チリパウダー 小さじ1/2
豆腐ハンバーグのときと同様、テフロン加工のフライパンを使い、弱火でじっくり焼くことで焦げずに美味しく焼くことが出来ます。
こちら、カロリーは約248kcalになりました。牛肉ハンバーグと比べ、約40%のカロリーカットになります。
味も伝えておこう！試食タイム
さて、牛肉ハンバーグに洋風ソース（482kcal）、豆腐ハンバーグに和風ソース（197kcal）、黒豆ハンバーグに洋風ソース（302kcal）を並べて試食してみました。
個人的には豆腐ハンバーグに和風ソースをかけたものが好みですが、どれもカロリーカットを目的としたハンバーグには思えないほどジューシーに作れたと思います。
あまり食レポが上手くないので、実際に作ってみてください。笑
まとめ
牛肉ハンバーグのカロリーをカットするには、今回紹介したように様々な方法が存在します。
「味は本当に美味しいのか？」と疑問に思う方が多いでしょうし、そういう方ほど一度騙されたと思って作ってみてください。
カロリーカット！といっても、美味しくないと長続きはしませんからね。実際に作ってみて、美味しくないと感じたら試行錯誤しながら若干変えていくのがおすすめです。
ではでは！
参考文献
文部省 食品成分データーベース
sanna
最新記事 by sanna (全て見る)
- サプリメントなどの健康食品は薬ではない！皆が勘違いしている、その効果について管理栄養士が解説 - 2019年9月30日
- ダイエットに最適？話題のベースパスタ（BASE PASTA）について管理栄養士が紹介 - 2019年5月15日
- ダイエット中にも最適!? コンビニで販売されているグリーンスムージー3つの野菜量や糖質などを徹底比較してみた - 2019年5月8日
