健康や美容、ダイエットのためにと、最近は女性でもプロテインを取り入れている方が増えています。
しかし、プロテインを試してみたいけど、「どのように取り入れればいいか分からない」「自分の飲み方が本当に正しいんだろうか？」と思う方もまだまだ多いはず。
そこで今回はプロテインの基礎的な事（メリット・デメリット）から、その効果的な飲み方についてご紹介します。
目次
そもそもプロテインって何？
正直、なかやまきんに君の解説がもっとも分かりやすいのですが、長尺で初心者の方には飽きてしまうと思うんですよね。
なのでここでは軽ーく解説するつもりです。
「もし長尺でも聞きたい！」という方がおられたら、なかやまきんに君のユーチューブへどうぞ！
戻ってきてね。
さて、プロテインとは、簡単にいうと「たんぱく質を効率的に摂取することのできるサプリメントの1種」です。
よく勘違いされるのですが、お薬等とは違い、あくまで栄養を補充するものと思ってください。
私たちの体って、筋肉をはじめ髪や爪、骨や血液に至るまで、そのほとんどがたんぱく質でできているんですね。
それだけ、たんぱく質は重要な栄養素なのです。
しかし、私たち現代人は偏った食生活や無理なダイエットにより、たんぱく質が不足しがちとなっています。
正直、たんぱく質を計算して食事することなんてないでしょう？
筋肉をつけたい！痩せて引き締まったボディを手に入れたい！と思っても、通常の食生活ではたんぱく質が不足して無理！というわけ。
だからボディビルダーをはじめとする、筋肉オタクたちは、こぞってプロテインを飲むのです。
ちなみにこの私も引き締まった身体を維持するためにプロテインを摂取しています。
プロテインのメリットとは
さっきも言いましたが、プロテインにはたんぱく質を効率的に摂取できるメリットがあります。
ただそれだけではイマイチピンッとこないと思うので、具体的にプロテイン（たんぱく質）を摂取することで、どういったメリットがあるのか？もお教えしましょう。
筋肉をつけるため！と思われがちなプロテインですが、実はまったくそんな事はありません。
とくに女性の方に見てほしい内容となっています。どうぞ！
まさかの美容効果！
まずプロテインには、ざっくりと美容効果を期待できます。
人の身体（肌や髪、爪など）が、主にたんぱく質でできていることは先ほども言いましたよね。このたんぱく質が不足すると、肌荒れが起こったり、髪・爪のトラブル、さらにはむくみの原因になったりします。
なので定期的に十分なたんぱく質を補充しなければならないのですが、これがなかなか難しい。
そこでプロテイン！というわけです。
たんぱく質が豊富であるプロテインを飲むことで、これらトラブルを解消できる可能性が上がり、美容効果を感じれるというわけです。
もし肌悩み等がある人は、ぜひ試してみてください。
ダイエット効果！理想の身体へ
まず、たんぱく質が不足すると、ダイエット効果が低くなります。
なぜなら筋肉量が減り、基礎代謝が下がるからです。この代謝が下がるということは、「運動しても脂肪が燃えにくくなる」ということなので、ダイエット中には大変致命的だということが、よくわかることでしょう。
こういった面から、たんぱく質を効率よく摂取できるプロテインがダイエットに効果的だということがわかります。
また、たんぱく質はご飯や麺類などに含まれる糖質と比較し、消化吸収が遅いため、腹持ちがよく少量でも満足感を得ることができます。
加えて、食事誘発性熱産生（食事後の消化・吸収などで発生するエネルギー）と言われるものが、糖質の場合で6％、脂質で4％に対し、たんぱく質はなんと30％！と、より多くのエネルギーを消費してくれるのです。
なのでダイエット中は、なるべく糖質や脂質を避け、たんぱく質（鳥の胸肉など）を摂取すべきとなります。
となると、やっぱり「プロテインを飲もう！」となりますよね。そういうこと。
プロテインのデメリット
基本的にプロテインを摂ることでのデメリットはありませんが、過剰摂取した場合にいくつかのデメリットがあります。
デメリットを把握したうえで、日々の生活に上手にプロテインを取り入れていきましょう。
美容面でのマイナス効果
たんぱく質を過剰に摂取した場合、肌が荒れたり、吹き出物ができたり、体臭が臭くなったり、便秘になったりといった美容面でのマイナス効果があるっちゃあります。
まあ、女性にとっては非常に重要な問題ですよね。
これらは、消化しきれなかったたんぱく質が大腸まで送られて腐敗することが大きな要因です。
そのため、1回の食事でのたんぱく質摂取量が20〜30g前後になるように、プロテインの量を調節しましょう。
なんでもそうですが、「〇〇し過ぎ」は良くない！ということですね。
カロリーオーバーで太る
プロテインがいくら優れものだとはいっても、摂りすぎは体重の増加を招きます。
たんぱく質には1ｇあたり4kcalのエネルギーがあり、その分、動かないと普通にブクブク太るでしょう。あくまで「たんぱく質の不足分を補う」という意識で、普段の食事と相談し、摂る料を調節してください。
プロテインの選び方
プロテインは、単に筋肉をつけるだけでなく、ダイエットや美容、ボディメイクなど様々な用途で活用できることがわかりましたよね。
なので続いては、これら目的に合わせたプロテインの選び方、各プロテインの特徴をご紹介します。
関連記事：ザバスのおすすめプロテイン10選！女性向けからアスリート向けまで様々なタイプを紹介
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、動物性たんぱく質の1つ。
ビタミンやミネラルを含み、高たんぱく低脂肪で、身体への吸収が速い特徴があります。筋肉の主成分を多く含んでいるため、「筋肉をつけたい」という女性にオススメですね。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、動物性たんぱく質の1つです。
疲労回復に効果的なグルタミンを含み、ゆっくりと吸収されます。「筋肉をつけたい」女性はもちろんのこと、腹持ちがいいので「ダイエットしたい」という女性にもオススメです。
ソイプロテイン
最近よく聞くソイプロテインは、植物性たんぱく質の1つです。
美肌成分アルギニンや大豆イソフラボンを多く含み、低脂質で吸収が穏やかなと言われています。
腹持ちがいいので「ダイエットしたい」女性にオススメですし、
大豆イソフラボンの美容効果から「キレイになりたい」という女性にもオススメです！
プロテインの効率的な飲み方
最後に、プロテインの効率的な飲み方について紹介します。
せっかくプロテインを取り入れるのなら、上手に取り入れたいですよね。プロテインの効果を最大化し、手軽に美容と健康を手に入れましょう。
運動後なるべく早く
プロテインは、運動直後に摂るのが効果的です。
理由は、激しく動いた筋肉が栄養補給と回復を行うために、筋肉になるたんぱく質を最も効率的に吸収するからです。
時間にして、だいたい45分くらいまでに摂取すると良いと言われており、この時間内に摂取することにより、筋肉をより形成しやすくなります。
（人によって時間数は結構バラツキがありますが、早めに取るべきなのは全員一致なので、運動・筋トレ後すぐ飲めるよう用意しておきましょう）
ちなみに、運動直後は吸収スピードの速い「ホエイプロテイン」を摂るのがオススメです。
寝る1時間前
これもよく言われることです。
就寝前、だいたい1時間以内にプロテインを飲むことで効率よくたんぱく質を摂取できます。
人は寝ている間に多くの成長ホルモンを分泌するのですが、この事は何となくご存知でしょう。
成長ホルモンには、筋肉量を増やしたり疲労回復を行ったりと身体のバランスを整えてくれる作用があります。
この成長ホルモンが、たんぱく質の吸収を促進してくれるので、寝る前にたんぱく質を摂るのが非常に効果的ということです。
ただ、寝る直前に摂るのは避けてください！
理由は、胃や腸に負担がかかってしまうので、胃痛や胃もたれの原因になることがあるからです。
もし、このタイミング（寝る1時間前）で飲む場合は、寝ている間にゆっくりと吸収される「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がオススメですよ。
朝一
朝一に筋トレをしてプロテイン飲む人って多いですよね。
こちらも実は理由があります。
それは朝起きたときには、全体的に栄養が不足している状態にあるからです。（寝ている間に、体の栄養素が吸収される）
当然たんぱく質も不足しているため、そこでプロテインを飲むことで効果的にたんぱく質を吸収できます。
たんぱく質不足の状態はできるだけ短い方がいいので、朝起きてなるべく早くプロテインを摂取するようにしましょう。
こういった朝一では、早く体内にたんぱく質を届けられる、吸収スピードの速い「ホエイプロテイン」がいいですね。
プロテインを飲む際の注意点
では最後、プロテインを飲む際のちょっとした注意点も書いておきます。
1度にたくさん摂りすぎない
まず、1回の摂取で吸収できるたんぱく質の量は、約30グラムと言われています。
つまりそれ以上摂っても栄養として吸収されず、脂肪として蓄積されていくため、一回に摂りすぎないよう注意してください。
また摂りすぎは腎臓や肝臓への負担にも繋がるので、気をつけて！
まあプロテインの袋裏面等に「飲み方」が書かれているので、その飲み方は基本的に守るようにしましょう。
安全性の高い商品を選ぶ
昔、インターネットで購入できる海外製プロテインの中に、ヒ素や水銀、カドミウムなどの有毒な重金属が、基準値を超える量で混入していたことがあります。
怖がり過ぎるのも良くないですが、海外製を選ぶ際はよく調べてから購入するようにしてください。
私のオススメ海外製プロテインは「マイプロテイン」です。
なんといっても安いですし、様々な方が購入しているものなので、安全性も高いです。ぜひご参考に！
まとめ：様々な効果を期待できるプロテインをマイペースに飲もう
プロテインが美容や健康、ダイエットなどに効果的であることがわかったことでしょう。
プロテイン選びや効果的な飲み方など、ぜひ今回の記事を参考にしていただければと思います。
ただ最後に、プロテインはあくまで不足を補うサプリメントだということを忘れないでくださいね。
まずは、自分自身の生活（睡眠や食事など）を見直すことから始めてください。そのうえで目的に合わせて、上手くプロテインを活用しましょう。
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