いきなりバカっぽい質問をして申し訳ないのですが、皆さんは、白米が好きですか？
因みに、私の答えはYES.
ご飯が大好きで、おかずよりもご飯を楽しみに生きているほどです。
ほっかほかで真っ白な炊きたてご飯、最高ですよね。
しかし、そんな美味しい白ご飯は、「炭水化物」や「糖質」を多く含んでおり、ダイエットをしたい方とっては、ちょっと厄介者。せっかくヘルシーなおかずに抑えたとしても、毎日山盛りご飯を食べてしまったら、ぶくぶく太ってしまいます。
そんな理由から、私も、白ご飯は、泣く泣く平均1日1食。
せっかく美味しい炊き立てご飯ですが、私と同じように「太るから食べない」、という人は、きっと多いことでしょう。
そこで今回は、栄養士の資格を持つ私が、白ご飯にちょっとした工夫を加えることで、気になるカロリーを抑える裏技をお教えします。
食物繊維やミネラルなどの栄養素も摂ることができるので、美容に気を使っている方にもおすすめ。
もう、ご飯は我慢しない。
工夫をすることで、「食べながら綺麗」を目指しましょう。
目次
マンナンヒカリを混ぜることで糖質を約33％カットできる
大塚食品さんの「マンナンヒカリ」という食品をご存知ですか？
実はこれ、簡単に言えば味や見た目を徹底的に米に近づけた、米型のこんにゃく。
「蒟蒻」というだけで、一定数の美容垢の女性たちは、カロリーオフの匂いを嗅ぎつけるかもしれません。
蒟蒻ラーメンに、蒟蒻ゼリー。数々のダイエッターを唸らせてきたあの「蒟蒻」が、ついにお米になっただと？
ここまで聞いて、「じゃあ、わざわざお米に混ぜないで、マンナンヒカリだけを炊飯器で炊き上げれば良いじゃん」と思ってしまったそこの貴女。辞めておきましょう。
実は、マンナンヒカリだけを炊飯器で炊いて食べると、激まずで有名。
だからこそ、私達の愛するあの白米と、コラボレーションさせるのです。
安心してください。混ぜ込んだだけでも、充分に意味があります。マンナンヒカリを通常のお米に混ぜ込んで炊き上げると、同じ量のご飯を食べても、糖質を約33％カットでき、食物繊維は10倍の量を摂取できる。（白米とマンナンヒカリを1:1で炊き上げた場合）これぞ正真正銘の「美容米」。
「は？」って、思わず睨みを効かせた皆さん、まずは詳しく見ていきましょう。
こちらのパッケージをご覧ください。
パッケージ前面には堂々と、糖質33％カット、カロリー33％カット、食物繊維10倍(1膳でなんとレタス約１．４倍分)なんて言葉が、並べられています。
お次は裏面、使い方とその効果が記載されていますね。
こちらのマンナンヒカリは、1袋に75ｇで、7袋入っています。
炊き上がりが2合の場合、米1合に対してこちらのマンナンヒカリ1袋と規定量の水を入れ、炊飯ボタンをポチっと押すだけ。簡単。
するとあら不思議、炊きあがってきたお米が、糖質とカロリーが約33％カットされた、「美容米」に大変身を遂げているのです。
毎食のご飯をマンナン入りのものに置き換えると考えると、3膳で約261kcalカットできます。
261kcalってなんだよ、想像しづらいよ。という方は、日常生活に置き換えて考えてみましょう。
日常生活で同じだけのカロリーを消費するためには、なんと、ウォーキング約1時間25分が必要になってきます。
結構すごいと思いませんか？
（※ちなみに3合を炊く場合、米2合にマンナンヒカリ1袋投入。効果は糖質・カロリーを25％カットでき、食物繊維はごはんの7倍になります）
よく「どうやって炊くの？」って質問をされるのですが、一袋を米一合と考えて、混ぜるだけ。
炊飯するときに入れる水の量は、合数ごとの、通常通りの炊飯器のメモリに合わせればOKです。簡単ですよね。
マンナンヒカリ入りごはんの見た目と味
マンナンヒカリ入りごはんの見た目はこんな感じです。
ちなみに通常の白米は下のような感じ。
見た目はほとんど変わりませんね。よく見ると白米とマンナン粒の大きさが若干違うのですが、混ぜてしまえば、さほど大きな差はありません。
実際にお箸で掴んでみたところ、通常のお米に比べると、粘り気が少ない感じがしました。
しかしポロポロしていて掴みずらい……。というようなことはありません。
さて、何だかんだ言って一番大事なのは味ですよね。いくら見た目がお米にそっっくりでも、味が蒟蒻では意味がない。
ということで、実際に食べてみたところ、白米100％のご飯よりも、もちもち感が多少少ななく感じたものの……その分、歯ごたえがあり、美味しい！
個人的には蒟蒻臭さのようなものは全く気にならないので、おいしく食べることができています。
雑穀ごはんでさらに栄養分をゲット
お次は白ご飯に雑穀を混ぜ、雑穀ごはんとして食べる方法です。
そもそも雑穀ってなに？って方も多いと思うのですが、「雑穀」とは、一般的に米と小麦以外の穀物の総称のことです。
例えば、玄米、あわ、ひえ、きび、ごま、そば、大豆などが挙げられますが、それぞれ栄養価が高く、年々注目度があがってきています。
そんな「雑穀」が含まれた雑穀米。
今回ご紹介するのは、私が日常的に使っている下記画像の十穀米です。
同じシリーズで、もう一段階種類の多い十六穀米もありますが、私は食べやすさから、十穀米の方を選んでいます。
ちなみにこちらの十穀米には、胚芽押麦、もちきび、もちあわ、黒米、赤米、青大豆、小豆、ひえ、アマランサス、キヌアが入っています。
このように1包に20ｇ入っており、これを、お米１~2合に対して１袋加えます。
この時、洗う必要はありません。
それぞれの穀物の栄養成分には、食物繊維、ビタミン(Ｂ1・Ｂ２・Ｅ)、ミネラル(鉄・マグネシウム・カルシウム・カリウム)、必須アミノ酸が含まれます。
白米に穀米を加えることで、穀物に含まれる栄養成分も一緒に摂取できるのは、とってもありがたいですよね。
ちなみに気になるカロリーですが、種類にもよりますが、ほとんど白米と変わりません。
これって結構、意外じゃないですか？
その点から見て、穀米は体重を落とすためのダイエットに使うというよりは、お腹の調子を整える食物繊維やビタミン・ミネラルなどの補給という「栄養面」のメリットを期待して摂取する方が、望ましいかもしれません。
「いやいや、カロリーが下がらないと意味がない！」って方は、マンナンヒカリの方が、マッチしていますね。
雑穀米の気になる見た目と味の検証
雑穀米の見た目はこんな感じ。
これはお米と雑穀米を1:1で炊いた時の写真です。(割合は写真で撮った時にわかりやすくするため)
全体的に赤みがありますが、お箸でつかんでみた感じは白米とほとんど変わりません。
ただ穀米独特の臭みや味を感じる方が多く、というか実際に感じるので、好き嫌いは分かれるかもしれませんね。
10種類も混ざっているのでどれがその感じを醸し出しているのかの判別は厳しいですし、それだけ抜いて食べるのも厳しそう……。
つまりそもそも「雑穀米の味が苦手……」という方は、諦めた方が無難です。
歯ごたえは白米よりも強く、その分、ご飯をよく噛むようになると思います。
「噛む」という行為は、美容面で見ても、健康面で見ても、とっても大事なことです。「よく噛んで食べなさい」とはよく言ったものですが、それを自然に実践できるって、実は大きなメリットなんですよね。侮るなかれ。
味や見た目が白米と少し違うので、慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、慣れれば良いことづくめです。
毎食ご飯を食べるだけで、食物繊維やビタミン・ミネラル・必須アミノ酸の摂取ができるって、最高ですよね。
ただ、何度も言う通り雑穀米はカロリーこそ白米と変わらないのでダイエットに、という方はご注意ください。
最後に：ミックス米をおすすめします
今回、マンナンヒカリと十穀米を紹介しましたが、実は私は、両方混ぜたご飯を食べるようにしています。
私の場合は1回に炊く量が大体ご飯1合なので、少し配合に困りますが、そこは仲良く、1:1:1の配分で炊いています。
このご飯に慣れてくると、純粋な白米が物凄く甘すぎる……と感じるようになりました。
巷でよく聞く炭水化物抜きダイエット。短期的に見れば効果が出やすいかもしれませんが、基本的に我慢するダイエットって、リバウンドしやすいんですよね。
私のように「痩せたいけれど、ご飯が大好き！」という方や、
長期的なダイエットを目標に掲げている方、また、ダイエットはしないにしろ、体質改善や、健康的な食生活を目指す方。
「ご飯を特殊ご飯に置き換える」
強くおすすめしたいです。
こんな方におすすめです
マンナンヒカリ
- ごはんが好きだけどカロリーが気になる方
- ダイエットをしていてごはんを見直そうとしている方
- お腹の調子を整えたい方
- 糖質制限を考えている方
雑穀米
- 栄養補給を考えている方
- 歯ごたえのあるごはんが気になる方
- 健康維持に
- お腹の調子を整えたい方
Fusako
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